Per stare attivi e in salute, anche durante la pandemia



Le nuove linee guida per stare attivi e in salute, pubblicate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità per contrastare attraverso l'attività fisica la sedentarietà, acuitasi a causa della pandemia.

In un momento in cui le persone sono maggiormente a casa per via del Covid-19, occorre mettere in pratica le nuove linee guide dell'OMS sull'attività fisica e sui comportamenti sedentari, affinché

possiamo rimanere in salute, mantenendo uno stile di vita sano ed equilibrato, anche in questo difficile periodo di limitazioni per contenere e contrastare il virus, i rischi più comuni sono il sovrappeso ed il decadimento muscolare.

Ogni tipo di movimento conta per abbattere i livelli ancora alti di sedentarietà, l'OMS ha previsto delle raccomandazioni per ogni fascia d'età sintetizzate qui di seguito:

•Fisicamente attivi più volte al giorno, per il maggiore tempo possibile e preferibilmente attraverso il gioco interattivo a terra;

•Per i bimbi che non gattonano o camminano, almeno 30 minuti in posizione pronta distribuiti nel corso della giornata;

•Non più di un'ora continuativa in carrozzine, passeggini, seggioloni, etc.;

•Si sconsiglia la visione di schermi (tv, tablet, smartphone, etc);

•Nei momenti sedentari, si incoraggia la lettura e la narrazione di storie;

•Si raccomandano 14-17 ore (per 0-3 mesi di età) o 12-16 ore (per 4-11 mesi di età) di sonno di buona qualità, compresi i riposini.

•Almeno 180 minuti di qualsiasi tipo di attività fisica, a qualsiasi intensità, includendo attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, distribuita nel corso della giornata;

•Non più di un'ora continuativa in carrozzine, passeggini, seggioloni, etc. oppure seduti per lunghi periodi di tempo;

•Per i bambini di 1 anno, si raccomanda di evitare di trascorrere tempo davanti allo schermo (tv, tablet, smartphone, etc);

•Per i bambini 2 anni, non più di un'ora di tempo al giorno trascorsa davanti allo schermo (tv, tablet, smartphone, etc);

•Nei momenti sedentari, si incoraggia la lettura e la narrazione di storie;

•Si raccomandano 11-14 di sonno di buona qualità, compresi i riposini e orari di sveglia costanti e regolari.

•Almeno 180 minuti di qualsiasi tipo di attività fisica, a qualsiasi intensità, di cui almeno 1 ora ad intensità moderata o energica;

•Non più di un'ora continuativa in carrozzine, passeggini, seggioloni, etc. oppure seduti per lunghi periodi di tempo;

•Si sconsiglia più di un'ora di tempo al giorno trascorsa davanti allo schermo (tv, tablet, smartphone, etc);

•Si raccomandano 10-13 di sonno di buona qualità, compresi i riposini e orari di sveglia costanti e regolari.

•Almeno un media di 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata o vigorosa, per lo più aerobica, per tutta la settimana;

•Integrare, almeno 3 volte a settimana, con attività aerobiche energiche, unitamente a quelle che rafforzano muscoli e ossa;

•Limitare il tempo trascorso in sedentarietà, in particolare la quantità di tempo trascorso davanti allo schermo.

•Almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità oppure, ancora, una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana;

•Includere inoltre attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o elevate per tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana, poiché forniscono ulteriori benefici per la salute;

•È inoltre possibile incrementare l'attività fisica aerobica di intensità moderata a più di 300 minuti; oppure fare più di 150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana per ulteriori benefici per la salute;

•Limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, sostituendolo con attività fisica di qualsiasi intensità (inclusa quella a intensità leggera) per ulteriori benefici per la salute;

•Per contribuire a ridurre gli effetti dannosi sulla salute causati dagli alti livelli di sedentarietà, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero mirare a fare più dei livelli raccomandati di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa.

•Stesse raccomandazioni indicate per gli adulti;

•Inoltre, come parte della propria routine settimanale, includere almeno 3 volte a settimana attività funzionali, attività per migliorare l'equilibrio e per la forza di intensità moderata o elevata con l'obiettivo di prevenire le cadute e di valorizzare le capacità funzionali.

•Salvo in caso di controindicazioni, almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica ad intensità moderata, incorporando una varietà di attività aerobiche e di rafforzamento muscolare;

•Limitare la sedentarietà, anche sostituendola con attività fisiche di qualsiasi intensità (comprese quelle leggere).

PERSONE CON MALATTIE CRONICHE (es. ipertensione, diabete tipo 2, HIV e pazienti guariti dal cancro):

•Almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica moderata o 75-150 minuti di attività aerobica energica per tutta la settimana.

BAMBINI E ADOLESCENTI con Disabilità:

•Almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, per lo più aerobica, per tutta la settimana.

•Incorporare attività aerobiche ad intensità vigorosa, così come quelle che rafforzano muscoli e ossa, almeno 3 giorni a settimana.

•Limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, in particolare davanti allo schermo.

•Almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, Almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica ad alta intensità; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana.

•Svolgere inoltre attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o maggiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana, poiché forniscono ulteriori benefici per la salute.

•Come parte della routine settimanale, gli anziani dovrebbero svolgere un'attività fisica tesa all'equilibrio funzionale e all'allenamento della forza a intensità moderata o elevata, per 3 o più giorni alla settimana, con l'obiettivo di migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.

•È possibile aumentare l'attività fisica aerobica di intensità moderata a più di 300 minuti; oppure fare più di 150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana per ulteriori benefici per la salute.

•Limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, sostituendolo con un'attività fisica di qualsiasi intensità (anche leggera).

•Per aiutare a ridurre gli effetti dannosi sulla salute provocati dalla sedentarietà prolungata, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero mirare a fare di più dei livelli raccomandati di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa.

•È possibile evitare comportamenti sedentari ed essere fisicamente attivi anche stando seduti o sdraiati.

Secondo l'OMS, a livello globale, 1 adulto su 4 non segue i livelli raccomandati di attività fisica (circa 1 donna su 3 e 1 uomo su 4 non fanno abbastanza attività fisica per rimanere in salute) e più dell'80% degli adolescenti mondiali è insufficientemente attivo. Tra il 2001 e il 2016, nei Paesi ad alto reddito è peraltro aumentato di 5 punti (dal 31,6% al 36,8%) la percentuale di chi non pratica sufficiente attività fisica. Con il risultato che, nelle persone insufficientemente attive, aumenta dal 20% al 30% il rischio di morte rispetto alle persone attive.

OMS attività fisica